Von Nährstoffen in Lebensmitteln
7. Vitamine

Vitamine erfüllen vielfältige lebenswichtige Funktionen im Körper und sind daher für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden unentbehrlich. Einige tun uns zusätzlich noch Gutes, indem sie uns vor bestimmten Krankheiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, schützen. Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese kann unser Körper speichern, so dass wir von dem Vorrat einige Zeit zehren können. Wasserlöslich sind alle B-Vitamine und Vitamin C. Diese können wir nicht speichern umso wichtiger ist die regelmäßige Aufnahme mit der Nahrung. Vitamin D hat unter den Vitaminen eine Ausnahmestellung, denn es kann von unserem Körper in der Haut mit Hilfe von Sonnenlicht größtenteils selbst gebildet werden. Kritisch ist die Vitamin-D-Versorgung häufig bei ältern Menschen. Die Fähigkeit der Vitamin-D-Bildung nimmt mit dem Alter ab. Wenn ältere Menschen zusätzlich ans Haus gebunden sind und kaum ins Freie kommen, muss mit der Nahrung für ausreichend Vitamin D gesorgt werden.

Zufuhrempfehlung: Eine gemischte und abwechslungsreiche Kost versorgt uns in der Regel ausreichend mit allen Vitaminen. Bevorzugen sie unsere Vollkornprodukte, dann steht Ihrer ausgewogenen Vitaminversorgung nichts mehr im Weg. Eine Übersicht über die wichtigsten Vitamine und mit welchen Lebensmitteln wir sie aufnehmen können zeigt folgende Tabelle:

fettlösliche Vitamine

gute Nahrungsquellen

Vitamin A

b-Carotin

Eigelb, Butter

gelbe und orangerote Früchte und Gemüse sowie grünblättriges Gemüse

Vitamin D

Fettfische (Makrele, Hering, Lachs, Sardine), Eier, Margarine, Butter, Käse

Vitamin E

pflanzliche Öle, Nüsse, Saaten

Vitamin K

grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte

wasserlösliche Vitamine

gute Nahrungsquellen

Vitamin B1

Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln

Vitamin B2

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte

 

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Vitamin B12

Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte

Biotin

Eier, Milch, Nüsse, Hülsenfrüchte

Vitamin C

Obst und Gemüse

Folsäure

grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Obst

(Orangen, Erdbeeren), Fleisch, Milch und Milchprodukte

Niacin

Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Vollkornprodukte, Kartoffeln

Pantothensäure

Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

 

Unsere Tipps:

  • Unsere Backwaren sind gute Lieferanten für Vitamine. Vor allem die B-Vitamine B2, B6, Vitamin K, Thiamin, Niacin, Biotin, Pantothen- und Folsäure sind in Getreideprodukten in relevanten Mengen enthalten.
  • Essen Sie Lebensmittel mit fettlöslichen Vitaminen immer in Verbindung mit etwas Fett, dann sind diese Vitamine für unseren Körper leichter nutzbar. Wählen Sie beispielsweise ein Essig-Öl-Dressing zu Ihrem Salat mit hochwertigem Olivenöl.

 
8. Mineralstoffe

Mineralstoffe üben wie Vitamine vielfältige Aufgaben in unserem Körper aus. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Von einigen Mineralstoffen benötigen wir eine größere Menge am Tag, bei anderen reichen schon geringste Mengen. Diese bezeichnet man als Spurenelemente.

Zufuhrempfehlung: Auch hier gilt: eine gemischte und abwechslungsreiche Kost versorgt uns in der Regel ausreichend mit allen Mineralstoffen. Bei der Eisenaufnahme ist jedoch wichtig, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser vom Körper genutzt werden kann, wenn es in Verbindung mit Vitamin C aufgenommen wird. Trinken Sie also zu Ihrer lecker belegten Scheibe Dinkelvollkornbrot ein Glas Orangensaft oder essen Sie in der Mittagspause einen leckeren Salat mit einem Vollkornbrötchen. Außerdem verwenden wir zur Herstellung unserer Backwaren ausschließlich Jodsalz, ein Speisesalz, dem eine festgelegte Menge Jod zugefügt wird. So leisten wir unseren Beitrag zu unser aller Jodbedarfsdeckung. Die folgende Übersicht zeigt Ihnen die wichtigsten Mineralstoffe und über welche Lebensmittel wir sie aufnehmen können.

Mineralstoffe

gute Nahrungsquellen

Chlorid

Kochsalz, verarbeitete Produkte und Fertiggerichte

Kalium

Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse

Kalzium

Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Mineralwasser mit mindestens 150 mg Kalzium/Liter

Magnesium

Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Geflügelfleisch, Fisch, Gemüse

Natrium

Kochsalz, verarbeitete Produkte und Fertiggerichte

Phosphor

Fleisch, Fisch, verarbeitet Produkte und Fertiggerichte

Spurenelemente

gute Nahrungsquellen

Eisen

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte

Fluorid

Fisch, Schwarzer Tee, Grüner Tee, fluoridiertes Jodsalz

Jod

Seefisch, Fischerzeugnisse, Milch und Milchprodukte, Jodsalz

Selen

Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte

Zink

Fleisch, Fisch, Schalentiere, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Saaten

Unsere Tipps:

  • Brot und andere Getreideprodukte können Sie ebenfalls nutzen, um Ihren Bedarf an Mineralstoffen zu decken. Insbesondere Kalium, Magnesium, Eisen und Zink sind bevorzugt in Vollkornprodukten enthalten.
  • Auch wenn Vollkornprodukte den weitaus größeren Anteil an Mineralstoffen enthalten, so sind Backwaren aus hellen Mehlen auch nicht zu verachten. Den Beweis liefert ja schon die Typenzahl: wir nutzen in unserer Bäckerei überwiegend das Weizenmehl der Type 550. Dieses enthält laut Definition 550 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl. Der Gehalt an Stärke und Eiweiß ist in hellen Mehlen sogar größer als in Vollkornmehlen und sogar Ballaststoffe sind in ähnlich hohen Mengen enthalten wie in Obst und Gemüse. Somit sind Backwaren aus hellen Mehlen für eine ausgewogene Ernährung ebenso empfehlenswert.
 
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